혹시 건강검진에서 “혈압이 약간 높으시네요”라는 말, 한 번쯤 들어보셨나요?
고혈압은 초기에 거의 티가 나지 않아서 흔히 ‘조용한 살인자’라고 불리지만,
그대로 방치하면 심근경색, 뇌졸중 같은 무서운 합병증으로 이어질 수 있어요.
그래서 오늘은
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고혈압이 정확히 어떤 상태인지
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혈압 수치 기준은 어떻게 나뉘는지
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약만 믿지 않고, 생활 속에서 혈압 낮추는 방법까지
차근차근 정리해볼게요.
1. 고혈압이란? 수축기·이완기부터 이해하기
혈압은 심장이 피를 짜내면서 혈관 벽을 누르는 압력이에요.
보통 혈압을 잴 때 나오는 두 숫자는 이렇게 나뉩니다.
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수축기 혈압(“위” 혈압) : 심장이 꾹 짜낼 때의 압력
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이완기 혈압(“아래” 혈압) : 심장이 힘을 빼고 쉴 때의 압력
의학적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압 범위로 봅니다.
이 수치가 일시적으로 높은 게 아니라, 계속해서 높은 상태가 문제예요.
혈관에 계속 높은 압력이 가해지면
심장, 뇌, 신장, 눈 같은 장기에 서서히 손상이 쌓이기 때문에
“지금 아무렇지 않다”고 방치하면 나중에 큰 대가를 치를 수 있습니다.
2. 혈압 수치 기준, 어디까지가 정상일까?
성인 기준으로 혈압 수치는 대략 이렇게 나눌 수 있어요.
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정상혈압
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수축기 < 120 / 이완기 < 80
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주의혈압(높은 정상)
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수축기 120~129, 이완기는 80 미만
→ “아직 고혈압은 아니지만, 지금부터 관리 시작해야 하는 구간”
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고혈압 전단계
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수축기 130~139 또는 이완기 80~89
→ 생활습관을 바꿔야 하는 사실상 경고 구간
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1기 고혈압
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수축기 140~159 또는 이완기 90~99
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2기 고혈압
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수축기 160 이상 또는 이완기 100 이상
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한 번 높게 나왔다고 바로 “나는 고혈압이다!”라고 단정 짓기보다는,
여러 날, 안정된 상태에서 반복 측정한 평균으로 판단하는 게 원칙이에요.
3. 고혈압 증상, 왜 ‘조용한 살인자’일까?
많은 분들이 “머리가 안 아픈데요?”, “어지럽지는 않은데요?”라고 말씀하세요.
하지만 대부분의 고혈압은 아무 증상 없이 진행됩니다.
드물게 아래 같은 증상이 나타날 수 있어요.
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뒷머리가 띵한 두통
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갑자기 어지럽고 눈앞이 빙 도는 느낌
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코피가 자주 나는 경우
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가슴이 답답하거나 숨이 차는 느낌
하지만 이 증상이 있다고 해서 무조건 고혈압,
없다고 해서 절대 괜찮다는 의미는 아니에요.
그래서 정기적인 혈압 측정이 정말 중요합니다.
집에 혈압계가 있다면,
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아침 기상 후,
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저녁 휴식할 때
한 주에 몇 번만이라도 기록해 보세요.
4. 약만으로는 부족하다! 혈압 낮추는 생활습관
고혈압은 약도 중요하지만, 생활습관 변화가 치료의 절반이라고 할 정도예요.
1) 염분(소금) 줄이기
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국물, 찌개, 라면, 젓갈, 장아찌처럼 짠 음식을 줄이기
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“그냥 싱겁게 먹어야지”보다는
→ 국물은 반만 먹기
→ 양념은 찍어 먹지 말고 살짝 묻히기
이렇게 구체적인 습관으로 바꾸는 게 더 효과적이에요.
2) 하루 30분 이상 유산소 운동
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빠르게 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 정도면 충분해요.
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꾸준히 실천하면 혈압이 5~10mmHg 정도 떨어지는 효과도 기대할 수 있습니다.
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처음에는 10분씩 나눠 걷다가 점점 시간을 늘려보세요.
3) 채소·과일·콩류로 미네랄 보충
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칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식은
나트륨 배출과 혈관 이완에 도움을 줄 수 있어요. -
대표 예: 바나나, 고구마, 콩, 두부, 각종 채소, 견과류 등
(단, 신장 질환이 있는 분은 칼륨 섭취를 조절해야 할 수 있으니
반드시 담당 의료진과 상의하셔야 합니다.)
4) 음주·흡연 줄이기
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술은 마실수록 혈압을 올리고, 혈관 벽을 약하게 만들어요.
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흡연은 혈관을 수축시켜 고혈압·동맥경화 위험을 함께 높입니다.
가능하면 금연을, 술은 양과 횟수를 줄이는 것부터 시작해 보세요.
5) 스트레스·수면 관리
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스트레스와 수면 부족은 혈압을 튀게 만드는 대표 요인입니다.
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짧은 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭, 낮잠 등으로
하루에 잠깐씩이라도 몸과 머리를 쉬게 해 주세요.
보조적으로
종아리 마사지, 허브티(예: 히비스커스차)를 마시는 습관이
혈압을 조금 낮추는 데 도움이 됐다는 보고들도 있지만,
어디까지나 생활습관·약물치료를 보완하는 정도로만 생각하시면 됩니다.
5. 이건 꼭 기억하세요 (주의사항)
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“조금 높은 정도니까 괜찮겠지” 하고 그냥 두지 않기
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수치가 좋아졌다고 혼자 약을 끊지 않기
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인터넷 정보만 믿지 말고,
정기적으로 의사와 상의하면서 약·생활습관을 조절하기
마무리 한 줄 정리
고혈압은 통증이 없어서 무섭지만,
반대로 말하면 숫자를 알고, 지금부터 관리하면 충분히 조절 가능한 병이기도 해요.
오늘 정리해 드린
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혈압 수치 기준
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놓치기 쉬운 고혈압 증상
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생활 속에서 혈압 낮추는 방법
한 번 더 천천히 읽어보시고,
이번 주 안에 혈압 한 번 재보고, 하루 30분 걷기부터 바로 시작해 보세요 😊
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