당뇨 진단을 받고
단 음식은 철저히 끊었는데도
혈당 수치가 계속 높게 나오는 경우,
당황스럽고 답답하셨죠?
많은 분들이 "설탕만 줄이면 괜찮겠지"라고 생각하지만,
혈당을 올리는 건 단 음식만이 아닙니다.
이 글에서는 달지 않아도 혈당을 높이는 원인 5가지를
꼼꼼히 분석해드립니다.
검사 수치가 계속 올라간다면, 그 이유가 분명히 있습니다.
1. 흰쌀밥, 흰빵, 국수… 단맛 없는 고탄수화물
밥, 면, 빵 등은 단맛이 없기 때문에
"괜찮겠지" 하고 많이 먹는 경우가 많습니다.
하지만 이들은 모두 소화가 빠르고 혈당을 빠르게 올리는 식품이에요.
특히 정제된 탄수화물은
단맛이 없더라도 **혈당지수(GI)**가 높아
설탕만큼 강하게 혈당을 자극할 수 있습니다.
| 식품 | 혈당지수(GI) |
|---|---|
| 흰쌀밥 | 73 |
| 흰빵 | 75~80 |
| 우동/국수 | 70 전후 |
→ GI 55 이상은 고혈당지수 식품으로 분류됩니다.
2. 숨어 있는 당분! 소스, 드레싱, 반찬 양념
달지 않아 보여도
소스나 양념 속에는 설탕이나 시럽이 자주 포함돼 있어요.
예를 들어
-
불고기 양념
-
케첩
-
마요네즈 베이스 드레싱
-
조림 간장
이런 곳엔 1~2스푼만으로도 당분이 5g 이상 들어갈 수 있습니다.
→ 간장 계열 양념도 액상과당이나 포도당 시럽이 추가된 제품은 주의가 필요합니다.
3. 수면 부족, 스트레스 = 인슐린 저항 유발
하루 이틀 밤샘을 했더니
공복 혈당이 갑자기 올라간 경험, 있으셨을 겁니다.
수면이 부족하거나
스트레스를 받으면
코르티솔, 아드레날린 같은 호르몬이 분비되어
혈당을 올리고 인슐린 저항성을 악화시킵니다.
→ 단 음식을 먹지 않아도
몸이 자체적으로 혈당을 높이는 상태가 되는 것이죠.
4. 운동 부족, 또는 운동 타이밍이 잘못됨
"운동 열심히 하는데도 혈당이 안 떨어져요"
→ 운동 타이밍과 방식이 핵심입니다.
식후 혈당이 높다면
식후 30분 내 걷기 운동 15~20분이 가장 효과적이고,
공복 혈당이 높다면
아침 공복 운동이 간 포도당 방출을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동을 하더라도
강도가 너무 낮거나, 일관성이 없거나, 시간대가 안 맞으면
혈당 관리 효과는 미미할 수 있어요.
5. 간 건강 이상, 호르몬 변화 등의 내과적 원인
혈당을 조절하는 건 췌장만이 아닙니다.
간, 부신, 갑상선, 성장호르몬 등도 혈당에 영향을 미칩니다.
예를 들어
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간 기능 저하 시 간내 포도당 대사가 불안정
-
갑상선 기능 항진증 → 대사 속도 증가 → 혈당 변동
-
폐경기 이후 여성의 경우 호르몬 변화로 혈당이 올라갈 수 있음
→ 단 음식을 끊었는데도 혈당이 계속 높다면
내과적 정밀검진이 필요할 수도 있습니다.
이런 원인일 수 있습니다
| 원인 | 설명 |
|---|---|
| 정제 탄수화물 과다 | 밥, 빵, 면 등 GI 높은 식품 |
| 숨어 있는 당 | 양념, 소스, 조리된 반찬 |
| 수면 부족 | 인슐린 민감도 하락, 코르티솔 증가 |
| 잘못된 운동 패턴 | 타이밍·강도 부족 시 효과 저하 |
| 간·호르몬 문제 | 간, 갑상선, 부신 기능과 연관 가능 |
지금부터 이렇게 점검해보세요
-
최근 먹은 음식, 단맛만 기준 삼지 마세요
식단을 ‘맛’보다 ‘탄수화물 함량’과 ‘GI’ 중심으로 재구성하세요. -
식사 + 운동 조합 최적화
식후 혈당 급등 막으려면 식후 30분 걷기를 실천해보세요. -
수면 체크
일주일에 3일 이상 6시간 미만 수면이라면
혈당 조절이 실패하는 구조로 흘러갈 가능성이 큽니다.
결론: ‘단맛’보다 ‘혈당에 영향을 주는 구조’를 보세요
“달지 않으니까 괜찮겠지”는 당뇨 식단의 함정입니다.
혈당은 탄수화물, 호르몬, 간 기능, 운동 타이밍 등 여러 요소의 총합이에요.
지금 혈당이 높다면
숨어 있는 원인을 찾고 교정하는 것이
당장 혈당약을 늘리는 것보다 훨씬 현명한 선택일 수 있습니다.
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