당뇨 진단을 받고 나면
가장 먼저 고민되는 것이 바로 간식입니다.
"과자도, 빵도 안 되고… 대체 뭘 먹어야 하지?"
"공복감이 너무 심한데 간식 하나도 못 먹나?"
답은 있습니다.
당뇨 환자도 혈당을 크게 올리지 않는 안전한 간식을
제대로 알고 고른다면,
허기짐을 참지 않아도 되고, 혈당도 안정적으로 유지할 수 있어요.
이 글에서는 실제 환자들과 영양사들이 추천하는
혈당 걱정 없는 간식 리스트를 정리해 드릴게요.
1. 삶은 달걀 – 포만감 최고, 탄수화물 거의 없음
간식으로 가장 안전하고 효과적인 음식 중 하나는 바로 삶은 계란입니다.
단백질과 지방은 혈당을 거의 올리지 않으며,
한 개당 약 6g의 단백질, 0.5g의 탄수화물로
포만감도 오래 유지됩니다.
→ 아침과 오후, 간단한 간식으로 삶은 달걀 1~2개는 매우 추천됩니다.
2. 무가당 그릭요거트 + 견과류
무가당 그릭요거트는 단백질이 풍부하고 GI가 낮은 식품이에요.
여기에 아몬드, 호두, 해바라기씨 같은 견과류를 약간 넣으면
영양 밸런스와 포만감을 동시에 잡을 수 있습니다.
주의할 점은?
→ 반드시 무가당 제품을 고르고,
견과류는 하루 10~15g 이하로 제한하세요.
3. 두부, 두유(무가당) – 간편한 식물성 단백질
두부는 간식이라기보단 반찬으로 생각되지만,
당뇨 환자에겐 가볍게 먹기 좋은 고단백 저탄수 간식입니다.
살짝 데쳐 간장 없이 먹거나
무가당 두유 한 팩(100~120ml)을 마시는 것도 좋은 방법이에요.
→ 두유는 꼭 당류 0g 혹은 1g 이하인 제품으로 선택하세요.
4. 채소스틱 + 미소된장 or 저당 드레싱
당근, 오이, 셀러리 같은 섬유질이 풍부한 채소는
혈당을 천천히 올리고, 소화도 느리게 진행돼
간식으로 매우 이상적인 선택입니다.
딥은 미소된장이나 무설탕 땅콩버터를 소량 사용하는 것도 OK.
5. 치즈 – GI 낮고 칼슘도 풍부
모짜렐라, 체다, 리코타 같은 **천연치즈 한 조각(20~30g)**은
혈당에 거의 영향을 주지 않으며,
지방과 단백질로 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다.
→ 단, 가공치즈, 크래프트 치즈는 소금과 첨가물이 많아 피하는 게 좋습니다.
당뇨 간식 추천표
| 간식 종류 | 혈당 영향 | 하루 섭취량 가이드 |
|---|---|---|
| 삶은 달걀 | 거의 없음 | 1~2개 |
| 무가당 요거트 + 견과류 | 낮음 | 요거트 100g + 견과류 10g |
| 두부/두유 | 매우 낮음 | 두부 반 모 or 두유 1팩 |
| 채소스틱 | 거의 없음 | 손바닥 한 줌 |
| 천연 치즈 | 낮음 | 1~2조각 (30g 이하) |
간식 고를 때 피해야 할 것들
-
GI(혈당지수)가 높은 과자, 떡, 빵
→ ‘당뇨용’이라고 쓰여 있어도 꼭 당류 함량 확인하세요. -
건강 간식이라고 속이는 과일칩, 말린 과일
→ 과당 덩어리입니다. 혈당 급등 주의. -
저지방 요거트
→ 대부분 설탕이 들어 있어 무가당, 고단백 제품이 더 좋습니다.
결론: 참지 말고, 똑똑하게 먹으세요
당뇨 환자는 굶는 게 해답이 아닙니다.
배고픔을 잘못 참다 보면, 폭식으로 이어지고, 혈당 스파이크로 연결될 수 있어요.
그러니 간식은 포기하지 말고
혈당을 자극하지 않는 간식으로 체계적으로 조절하는 것이 중요합니다.
지금부터라도
"내 간식도 전략적으로!"
이 마음으로 접근해보세요.
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