정기 건강검진에서 공복혈당 수치가 100~125mg/dL로 나왔나요? 그렇다면 의사에게 ‘당뇨 전단계’라는 말을 들었을 가능성이 큽니다. 당장은 약을 먹지 않아도 되지만, 수치를 방치하면 수년 내 ‘진짜 당뇨’로 넘어갈 수 있어요.
이 글에서는 당뇨 전단계에서 꼭 바꿔야 할 5가지 생활습관을 실천 중심으로 알려드릴게요.
당뇨 전단계에서의 관리가 곧 미래의 건강을 결정짓습니다.
생활습관 1. 아침 식사를 반드시 챙기세요
"공복혈당이 높으니까 굶는 게 낫지 않을까?" 라는 생각, 오히려 혈당 조절에 독이 됩니다.
아침을 거르면 점심·저녁에 폭식하게 되고, 인슐린 민감도는 점점 떨어져요.
당뇨 전단계일수록 복합 탄수화물+단백질로 구성된 아침을 일정 시간에 먹는 것이 핵심입니다.
생활습관 2. 하루 30분 걷기, 저녁 식사 후가 효과적
식사 후 1~2시간 사이가 혈당이 가장 올라가는 시간입니다.
이때 가벼운 산책이나 계단 오르기, 천천히 걷기만 해도 혈당 상승을 억제할 수 있어요.
당뇨 전단계에서 하루 30분, 주 5회 이상 유산소 운동은 당뇨 예방 효과가 입증된 습관입니다.
생활습관 3. 흰 탄수화물 줄이고, 당지수 낮은 식단으로 전환
| 음식 종류 | 당지수(GI) | 대체 식품 예시 |
|---|---|---|
| 흰쌀밥 | 85 | 잡곡밥, 현미밥 |
| 식빵 | 95 | 통밀빵, 저당빵 |
| 감자 | 90 | 고구마, 단호박 |
**당지수(GI)**가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려 당뇨로 이어질 위험이 큽니다.
매 끼니에 GI가 낮은 식재료를 한두 개만 바꾸는 것부터 시작해보세요.
꾸준히 실천하면 공복혈당과 당화혈색소 수치에서 확실한 차이를 느낄 수 있습니다.
생활습관 4. 하루 수면 6시간 이하? 혈당 조절 깨집니다
수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 공복혈당을 높이는 은근한 방해꾼입니다.
하루 6시간 이하의 수면은 당뇨 위험을 약 28%까지 증가시킨다는 연구도 있어요.
당뇨 전단계일 때부터 수면 루틴을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
생활습관 5. 스트레스와 커피, 혈당에 직격탄일 수 있어요
스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비돼 혈당이 자연스럽게 상승합니다.
또한 공복 상태에서 자주 마시는 카페인 음료(특히 믹스커피나 설탕 커피)는
당뇨 전단계에서 혈당을 높이고 인슐린 작용을 방해할 수 있습니다.
카페인은 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 대신 허브차나 물로 대체해보세요.
스트레스 해소엔 짧은 명상, 산책, 좋아하는 음악도 효과적입니다.
마무리 TIP. 당뇨 전단계일 때 진짜 중요한 것
당뇨 전단계는 아직 약을 먹지 않아도 되기 때문에
“지금은 괜찮다”는 착각에 빠지기 쉽습니다.
하지만 진단 이후 5년 이내에 약 30~50%가 제2형 당뇨로 발전합니다.
약을 피하고 싶은 분일수록 지금 습관을 바꾸는 것이 유일한 해답이에요.
지금 바로 오늘 하루부터, 위의 5가지 중 한 가지라도 실천해보세요.
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