“밥도 줄이라 하고, 빵도 안 되고, 과일도 조심하라니…
그럼 대체 뭘 먹고 살라는 거죠?”
당뇨 진단 후 가장 많이 나오는 고민입니다.
하지만 무조건 금지한다고 해서
현실에서 지켜지지는 않아요.
실제로 가능한,
마트에서 쉽게 구하고, 집에서 바로 조리할 수 있는
현실적인 당뇨 맞춤 식단 예시를 준비했습니다.
이 식단을 따라만 해도 당화혈색소가 달라집니다.
당뇨 1주 식단 핵심 원칙 요약
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탄수화물은 줄이고, 단백질은 늘린다
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섬유질, 식이섬유가 많은 채소 위주
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과일은 하루 한 번, 저당지수 중심
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간식은 저탄수 고단백 중심
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식사 후 반드시 10분 이상 움직이기
당뇨 식단 예시표 (1주간 3식 기준)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 | 귀리밥 + 생선구이 + 쌈채소 | 버섯들깨탕 + 두부부침 |
| 화요일 | 무가당 그릭요거트 + 블루베리 | 현미밥 + 닭가슴살 야채볶음 | 된장국 + 오이무침 + 달걀말이 |
| 수요일 | 두부구이 + 아보카도 한 조각 | 귀리밥 + 가지볶음 + 계란찜 | 미역국 + 두부김치 |
| 목요일 | 삶은 고구마 + 삶은 계란 | 닭다리살 구이 + 브로콜리 | 샐러드볼 + 연어 스테이크 |
| 금요일 | 곤약젤리 + 저지방 우유 | 퀴노아밥 + 잡채버섯볶음 | 고등어구이 + 우엉조림 |
| 토요일 | 콩식빵 토스트 + 무가당 잼 | 오므라이스(현미밥) + 토마토 샐러드 | 북어국 + 채소전 |
| 일요일 | 현미죽 + 무김치 | 쌈밥 정식 + 된장찌개 | 오트밀 + 견과류 + 사과조각 |
→ 포인트는 밥 양은 줄이고, 반찬을 풍성하게!
→ 단백질 + 채소 조합이 기본입니다.
식사 외 시간, 이런 간식으로 채우세요
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무가당 그릭요거트
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삶은 달걀
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방울토마토 5~6개
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아몬드·호두 하루 5알 이내
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저당 바나나 반 개
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치즈 슬라이스 1장
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오이, 당근 스틱
→ “배고픔 = 폭식 유도”이므로
적당한 간식은 오히려 혈당 조절에 도움됩니다.
당뇨 식단이 처음이라면? 피해야 할 흔한 실수
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밥은 줄였는데 반찬이 짜다
→ 나트륨 과잉 = 고혈압 동반 위험 -
무조건 단백질만 먹는다
→ 채소 섭취가 없으면 변비·영양불균형 발생 -
아예 간식을 끊는다
→ 공복 시간이 너무 길어져 저혈당 가능성 -
과일, 주스는 ‘자연식’이라며 방심
→ ‘천연당’도 혈당을 올린다
당뇨 식단도 오래 하려면 ‘맛’이 중요해요
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된장, 들기름, 식초, 마늘 등으로
자극 없는 깊은 맛 살리기 -
향신료(고수, 바질, 파슬리)로
느끼함 없이 풍미 추가 -
밥보다 반찬에 정성을 쏟기
→ 질리지 않게 지속 가능성 UP
‘포기할 음식’보다 ‘조합할 식단’에 집중하세요
당뇨 식단은 절대 굶는 식단이 아닙니다.
혈당을 유지하며 배부르게 먹는 습관을 들이는 것,
이게 핵심입니다.
이번 주는
“무조건 줄이는 식단” 대신
“현실적인 대안 식단”으로 한 주를 시작해보세요.
당화혈색소는 숫자가 아닌,
습관의 결과입니다.
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